근력 키우기, 근육량과 수명과의 관계

활동적인 생활 필요

코로나 기간 사람은 왜 활동적인 생활을 해야 하는지 실감한 사람들이 많을 것입니다.

비활동적인 생활은 무기력하고 나른하며 쉽게 지치는 몸 상태를 만들 수 있습니다. 일상 회복으로 접어들면서 최근 다시 운동을 시작한 사람들이 부쩍 늘어나고 있습니다. 그렇다면 자신의 현재 상태와 연령과 주어진 여유 시간과 경제적 상황 등을 고려한 공식처럼 정해진 운동량은 없을까요? 공식 같은 운동량은 있습니다.

나에게 맞는 운동 방법 찾기

세계보건기구 who 등은 주 150분 중간 강도의 유산소 운동이나 75분의 격렬한 유산소 운동을 권장하고 있습니다. 여기에 주 2회 근력운동도 병행해야 합니다. 이를 잘 실천한다면 건강한 몸을 유지하는데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 이 정도의 운동량을 지속하기에는 작심삼일로 끝날 수 있습니다.  꼭 시간을 내서 따로 운동하지 않더라도 땀이 날 정도로 빠르게 걸어서 은행이나 마트에 다녀왔다면 그 자체로 운동이 될 수 있기 때문에 사람에 따라 걷는 속도를 조금 높이는 것만으로도 운동이 되는 사람들이 있습니다. 이런 사람들은 운동에 숙련된 사람들을 쫓아 러닝 머신을 뛰는 것보다 일상에서 실천할 수 있는 운동 방법을 택하는 것이 지속성을 유지할 수 있는 방법이 되겠습니다.

 

반대로 운동에 서툴긴 하지만 뚜렷한 목표가 필요한 사람도 있습니다 걷기 운동과 관련한 최신 연구에서 평가하는 최적의 걸음 수는 하루 7,000보입니다. 하버드 보건대학교 연구에서는 건강을 위해 7,500보 이상 거래 필요는 없는 것으로 나타났습니다. 버스에서 한 정거장에 전에 내려서 걷거나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하는 식으로 하루 목표를 채우면서 전반적인 건강증진 효과도 얻을 수 있습니다. 단순한 생존만의 목표로 한다면 운동보다 영양이 중요합니다. 단지 매일 필요한 에너지를 영양소로 채워주면 생존은 이어나갈 수는 있습니다. 하지만 건강한 생존 혹은 장수를 하려면 운동은 반드시 병행되어야 합니다. 하루 활동량과 신체 전반의 근육량은 수명과 밀접한 연관이 있습니다. 활동량과 근육량이 적을수록 수명도 줄어드는 상관관계를 보입니다. 하지만 그럼에도 불구하고 나는 정말 바빠서 시간이 없다고 생각하는 사람은 하루 5분만 이라도 고강도 운동을 하는 방법도 있습니다. 전력질주처럼 체력을 힘껏 쏟아붓는 고강도 운동은 단시간만 실천해도 지구력 향상, 근육량 개선 등의 효과가 나타난다는 연구 결과들이 있습니다. 단, 고강도 운동 후에는 회복 시간을 잘 갖는 것 역시 중요한 만큼 매일 하는 것보다는 이틀에 한 번 정도 실천하는 것이 좋습니다.

노년기 근력 유지하는 8가지 생활 수칙

1. 하루 1회 이상 집 밖에 나가기

2.  두 잔 이상 물 마시기

3. 심장이 두근거리는 것을 느낄 정도로 30분 이상 움직이기

4. 네 명 이상 어울려 운동하기

5.  500부 이상 한 번에 걷기

6. 6가지(팔, 다리, 어깨, 배, 등, 옆구리) 근력 운동하기

7. 7가지(목, 어깨, 허리, 옆구리, 허벅지 앞, 허벅지 뒤, 종아리) 스트레칭하기

8. 모든 운동을 8초 이상 지속하기

 

잘 실천하시어 모두 건강하게 장수 하셨으면 좋겠습니다.