영양소 부족 알리는 증상, 그 때 먹어야 하는 음식

영양소 부족 알리는 증상과  그때 먹어야 하는 음식

1. 피로와 짜증

비타민C 결핍으로 일어나는 대표적인질환은 괴혈병입니다. 괴혈병이 발생하면 기운이 없고 잇몸, 점막과 피부에서 피가 나며 빈혈을 일으키고, 심하면 심장 쇠약을 일으키기도 합니다. 항상 피곤함을 느끼거나 짜증을 내는 것은 비타민C 떨어지고 있기 때문입니다. 비타민C는 감귤류, 키위, 파인애플, 토마토, 시금치, 피망, 브로콜리 등 과일과 채소에 많이 들어있습니다

 

2. 쉽게부서지는 손톱

철분이 부족할 때, 몸의 특정한 부분이 약해지거나 피부가 창백해집니다. 손톱이 부서지거나 발톱이 쉽게 부서지는 것은 철분 부족의 신호일 수 있습니다. 생리 출혈이 심한 여성들이나 채식주의 여성들은 철분 결핍의 위험이 큽니다. 붉은 살코기, 닭고기, 생선, 콩류와 통곡물에 많이 들어있습니다. 신체는 고기, 가금류, 해산물에 들어있는 동물성 철분을 가장 잘 흡수합니다. 채식주의자들은 시금치나 병아리콩과 같은 철분 공급원을 감귤류나 다른 비타민C가 함유된 음식들과 같이 섭취할 경우 흡수율을 높일 수 있습니다.

3. 자주 발생하는 다리 쥐 현상

몸의 근육은 수축하기 위해 전해질 칼륨을 필요로 합니다. 칼륨 수치가 떨어지면 근육 경련을 일으킬 수 있으며, 종종 종아리 부위에 나타납니다. 칼륨 결핍은 음식 보다는 과도한 땀, 설사, 구토, 체액 손실 등이 원인 일 수 있습니다. 칼륨은 고구마, 바나나, 아보카도, 코코넛 워터에 많이 들어있습니다. 

 

4. 잦은 골절

칼슘이 부족하면 골연화증의 위험이 있는데, 이는 골 질량이 줄어들어 골다공증과 뼈가 부러지는 골절 위험을 높이는 질환입니다. 뼈는 30세 정도에 최대 강도에 도달하며, 이때부터 서서히 밀도가 떨어지기 시작합니다. 이것이 바로바로 걷기나 에어로빅과 같은 체중을 지탱하는 운동과 함께 절절한 양의 칼슘을 섭취하는 것이 중요한 이유입니다. 칼슘이 풍부한 식품으로는 우유를 비롯해 요구르트(요구르트), 치즈 등유제품과 브로콜리, 케일, 무청 같은 녹색 채소, 칼슘 강화식품(두부 및 강화 주스)이 있습니다. 

 

5. 갈라지는 입꼬리

비타민B6 결핍은 매우 흔하지는 않지만, 우울증과 정신의 혼란을 비롯해 입술이 트거나 혀에 염증이 생기는 증상을 통해 드러나기도 합니다. 이 수용성 비타민의 부족은 일반적으로 몇 주 동안 지속되기 때문에 상당히 고갈되었을 때 결핍 증상이 나타납니다. 비타민 B6를 함유한 식품으로는 콩류, 육류, 생선, 녹색 잎채소, 감자, 마늘, 고구마, 바나나 등이 있습니다.

6. 혈압증가

비타민D 부족으로 혈압이 높아질수도 있습니다. 비타민D 부족이 고혈압 발생의 직접적 원인이 된다는 것은 연구결과를 통해 나왔는데 일단 고혈압이 있는 경우 비타민D 보충제가 고혈압에 도움이 될 수 있을지는 확실하지 않다고 알려져 있습니다. 비타민D는 대부분 햇빛을 통해 얻습니다. 자외선이 피부에 자극을 주면 비타민D 합성이 일어납니다. 그러나 햇빛의 자외선을 오래 쪼이면 피부 노화가 촉진되고 피부암이 생길 수 있다는 이유로 햇빛을 피하면서 비타민 D 부족현상이 나타나고 있습니다. 비타민D는 음식에서 얻기가 어려운 영양소 중 하나지만 그래도 비타민 보충에 좋은 식품들이 있습니다. 우선 지방이 풍부한 고등어, 연어, 송어, 참치, 장어 등이 비타민D를 많이 함유한 생선들입니다. 또 이런 고지방 생선을 먹으면 심장병 예방에 효과가 있는 오메가-3 지방산을 함께 섭취할 수 있습니다. 버섯 중에서는 표고버섯이 비타민D를 많이 함유하고 있으며 쉽게 접할 수있는 음식으로 달걀 노른자가 있습니다. 비타민 강화우유나 요구르트를 통해서 섭취할 수도 있습니다.