다이어트 식단으로 좋은 음식 대표 7가지

닭가슴살

닭가슴살은 대부분 근육 덩어리이므로 단백질 비율이 아주 높고 지방이나 탄수화물은 거의 없다고 볼 수 있습니다.

닭가슴살 100g에는 무려 23g의 단백질이 들어있습니다. 그에 비해 비만의 주범으로 볼 수 있는 지방과 탄수화물의 함량이 상당히 낮기 때문에 칼로리가 110kcal가 안됩니다. 그래서 웰빙 다이어트 식품으로 각광을 받았고, 웰빙 열풍이 사그라든 후에도 저렴한 가격에 구매할 수 있는 고단백 이면서 저지방 식재료로 꾸준하게 수요가 유지되고 있습니다. 육류이지만 고단백질이고 지방은 거의 없기 때문에 다이어터가 자주 섭취하는 부위이기도 합니다. 가격면에서 많이 저렴한데,  2021년을 기준으로, 인터넷 오픈 마켓에서는 냉동 닭가슴살을 100g당 400~500원 선으로 구입할 수 있었으며, 택배 배송이 가능하므로 집에서 간편하게 받아 볼 수 있습니다.

연어

연어는 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA가 풍부하게 포함되어 있습니다. 이러한 지방산은 심혈관 건강을 촉진하고 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면, 오메가-3 지방산 섭취는 심장 질환 위험을 감소시키고 혈압을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

연어에 함유된 오메가-3 지방산은 인지 기능, 학습, 기억력 등을 개선하는 데 도움을 줄 수 있으며, 우울증 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 연어는 고단백 식품으로서 근육의 회복과 성장에 필요한 아미노산을 공급하며 비타민 D, 비타민 B12, 셀레늄 등 다양한 영양소도 풍부하게 포함되어 있습니다.

계란

흰자와 노른자는 영양의 구성비가 많이 다릅니다. 흰자는 거의 대부분이 단백질에 철분이나 칼슘 아주 조금, 계란 전체의 70% 정도 되는 비타민B₂를 함유하고 있으며, 나머지 철분, 칼슘, 세포막을 위한 콜레스테롤 등 영양소 거의 다 노른자 쪽에 치우쳐져 있습니다. 흰자는 근육을 만드는 데 매우 효과적인 완전단백질이 함유되어 있어 예전부터 보디빌더들에게 최고의 인기 식품으로 꼽힙니다.

노른자에는 지방이 좀 있긴 해도 각종 영양소는 흰자보다 훨씬 풍부하게 들어있고 연구 결과를 보면 노른자가 콜레스테롤을 낮춰준다고 하는데 과거에는 노른자의 콜레스테롤 함량이 높다는 인식으로 기피 식품으로도 여겨지기도 했으나 이후에는 각종 연구 발표를 통해 이런 인식이 많이 사라졌습니다. 무엇보다 여러 음식 중에서 뇌세포 생성에 가장 좋은 식품으로 인정받고 있어 수험생에게도 무척 좋은 음식으로 알려져 있습니다. 영양 섭취가 부족한 자취생에게도 최고의 음식이라고 할 수 있습니다.

또한 노른자에는 바이오틴(B7)이란 비타민이 풍부해 탈모 예방도 된다고 하며 근육통을 완화하는데도 도움을 줍니다. 그리고 마니오닌이란 성분이 들어있어 숙취 해소 또한 도움 된다고 합니다. 

녹차

녹차에는 폴리페놀의 일종인 '카테킨'이라는 성분이 다량 함유되어 있습니다. 이것이 우리가 음식을 섭취 할때 음식물들이 체지방으로 들어가지 못하도록 하는 작용을 하게 되고 음식을 먹지 않을 때는 몸에서 체지방을 꺼내 계속 소모시키는 역할을 합니다. 이러한 이유 때문에 식후에 마시게 되면 식사량에 비해 살이 덜 찌게 되는 원리이고 공복 상태에 마시게 되면 체지방 연소에 도움이 된다고 알려져 있습니다 그리고 항산화에 있어 우리가 잘 알고 있는 비타민C나 비타민E보다 훨씬 강력한 효과를 가지고 있어서 노화 유발의 주원인으로 꼽히는 활성 산소를 잡아주어 노화 방지와 심혈관계뿐 아니라 신진대사에도 긍정적인 영향을 끼치는 것으로 잘 알려져 있습니다.

다만 과다섭취는 좋지 않습니다. 카테킨에는 보통 5~7퍼센트 정도의 EGCG가 포함되어 있습니다. 이 성분이 간 독성을 유발해 간이 손상할 우려가 있으므로 식약처에서는 EGCG의 1일 섭취량을 300㎎ 이하로 제한하고 있습니다. EGCG 300mg은 평균 녹차 30잔에서 40잔 이상의 함유량이므로 이것을 아시고 제한하여 마신다면 다이어트에 도움이 될 것입니다.

그릭요거트

발효 과정에서 생성되는 유산균은 젖이 부패하지 않게 도와주는 역할을 합니다. 과학자들의 발표에 따르면 요구르트가 소화기 질병, 콜레스테롤 수치 안정뿐 아니라 암과 같은 종양을 치료한다라고도 합니다. 또한 장수에 도움 되는 건강식으로 잘 알려져 있습니다. 많은 요거트들이 과일 혼합등의 형태로 생산되나 첨가물이 없는 플레인 요거트는 다이어트 식품으로 인기가 있습니다. 그러나 유산균은 위산에 약하기 때문에 아침 식전에 1컵 이상의 물을 마신 후 요구르트를 먹는 것이 좋다고 알려져 있습니다. 자기 전에는 저녁에 먹은 음식물이 위장에 남아 있어 위산에 노출되는 시간이 아침 공복에 비해 길어지기 때문에 아침에 먹는 것이 더 낫다고 알려져 있습니다.

2020년부터는 기존 요거트에서 유청을 제거한 그릭 요거트가 주목을 받고 있습니다. 수분이 제거된 그릭 요거트는 유당 함량이 적게 들어있어 유당불내증이 있는 사람도 부담 없이 먹을 수 있고 기존 요거트보다 좀 더 농축된 단백질에 포만감도 더 오래가기 때문에 다이어트 식으로 인기를 끌고 있습니다. 일단 요구르트라 기본적으로 유산균 함량이 높고, 장 건강에 도움이 된다고 알려져 있습니다. 그릭 요거트는 다른 요거트에서 유청을 제거한 덕분에 유당도 적고 흡수가 잘 됩니다. 그릭 요거트는 유청을 제거하면서 전반적으로 일종의 농축이 일어나는데, 이렇게 함으로 일반 요거트와 대비하면 단백질은 열 배 정도 늘어나게 되고 당 함량은 50~20% 수준까지 줄어들게 됩니다.

아몬드

영양 면에서 아주 우수한 아몬드는 탄수화물 함량이 낮은 편이므로 밀가루 대신 저당식의 각종 음식을 만드는데 사용합니다. 특히 케이크나 쿠키를 반죽할 때, 반죽 베이스로 많이 쓰입니다. 글루텐이 들어 있지 않으므로 알레르기가 있는 경우에 대신 섭취 가능힙니다. 그리고 비타민 E 함량이 상당히 높으며 불포화 지방산이 넉넉하게 들어있고 철분과 칼슘도 풍부하다고 알려져 있어 성장기 아이들에게 좋은 음식입니다. 사실 아몬드도 견과류이므로 고지방 식품이기에 그만큼 적당히만 먹어야 하며 적정량은 하루 30g(30알 내외) 정도입니다. 아몬드에는 항산화물질로 알려진 폴리페놀도 많이 들어 있는데 웬만한 과일이나 야채보다 많이 들어 있고 단백질 함량도 100g 안에 16g 이상으로 웬만한 고기에 가까울 정도로 들어있습니다.

그리고 아몬드 100g에는 지방 및 마그네슘 함량이 각각 54g, 270mg입니다. 하루에 권장섭취량 30g이하로 섭취한다면 웬만한 채소 과일만큼 식이섬유까지 풍부하기 때문에 변비도 없어지게 되고 풍부한 단백질과 비타민으로 다이어트에도 도움이 되며, 마그네슘으로 보면 성인의 일일권장량을 거의 채워줍니다. 또한 망간이 풍부하고 칼슘뿐 아니라 비타민 E가 풍부하므로 생리통 통증 완화 및 생식기 기능저하를 예방하는 것에도 도움 되는 것으로 알려져 있습니다. 그리고 아몬드는 리보플래빈 성분이 풍부하다고 알려져 있어 뇌에 도움이 되어 아이들의 학습능력 향상에 도움 될 뿐 아니라 어른들의 치매예방에 도움 된다고 알려져 있습니다. 따라서 매일 하루 적정량을 섭취하는 것이 좋다고 하겠습니다.

토마토

토마토는 '의사는 빨간 토마토를 싫어한다', 말이 생길 정도로 아주 영양가가 높습니다. 비타민이 많이 들어있어 여드름 억제 등의 피부 미용에 좋다고도 알려져 있습니다. 칼로리도 토마토 100g에 16~20kcal 정도라 과일 중에서 낮은 축에 들기도 하면서 섭취하면 포만감도 상당하기에 다이어트에도 괜찮은 식품으로 알려져 있습니다.

토마토에 들어있는 카로티노이드 성분은 항산화 효과에 탁월하다고알려져 있는데, 이 성분 중 붉은색을 낸다 하는 리코펜 성분이 토마토에 많이 들어있다고 합니다. 또한 성호르몬 활성과 전립선 건강 유지 등의 정력에 관련된 기능에도 효과가 좋습니다. 술이나 담배를 하는 사람들도 토마토를 통해 리코펜을 섭취하게 되면 폐암 발생률이 저하되는 것으로 알려져 있고 유방암과 전립선암에도 효과가 좋다고 합니다. 또한, 토마토에는 비타민K가 들어있어서 칼슘이 몸 밖으로 빠져나가지 못하도록 막아줍니다. 리코펜의 역할은 아세트알데하이드를 배출이므로 숙취 해소에 좋습니다.

리코펜은 지용성 영양소로 기름과 함께 조리하거나 지방을 함유한 식품을 같이 먹으면 흡수율이 더 높아진다고 알려져 있습니다. 토마토는 세포를 보다 작게 파괴할 수록 영양성분의 유출이 많아진다고 알려져 있는데요, 즉, 삶고 갈아 마시면 흡수율이 대폭으로 올라가는 것으로 알려져 있습니다. 토마토는 생으로 먹든지 갈아 마시든 호두 한쪽 정도와 같이 먹으라고 권하기도 하는데 이는 견과류인 호두 속에는 지방이 많이 들어있어 이 지방을 분해하기 위해 지방분해효소가 많이 나와서 지용성인 리코펜 성분을 더 잘 흡수시키게 도와주기 때문입니다. 그렇다고 너무 많이 먹는 것은 좋지 않습니다. 생 것으로 씹어먹을 수 있는 최대량(보통 4~6개 정도)이 마지노선입니다. 갈아 마실 때도 마지노선 아래로 갈아 마시는 것이 좋겠습니다.